L’alimentation équilibrée, ça semble tellement compliqué

La NUTRITION dans son ensemble concerne bien évidemment l’alimentation avec ses nutriments et micronutriments, la consommation d’alcool, le surpoids et l’activité physique. Mis bout à bout, ces facteurs de risque de cancer représentent près de 20%.

La NUTRITION a sa place en prévention des cancers, pendant les phases de traitement et dans l’après cancer.

Les recommandations de l’Après Cancer rejoignent les recommandations de prévention.

Si vous êtes dans le temps de votre vie de L’Après Cancer, vous avez vécu l’expérience correctrice de vie du Cancer et serez peut-être plus sensible pour modifier tous ces facteurs de risque sur lesquels vous pouvez agir.

A l’Institut Rafaël, à l’issu de chaque atelier Nutrition et de certaines consultations d’oncologie, nous vous remettons un livret qui regroupe des recommandations consensuelles à adopter pour tous malades ou non, en traitement ou après le cancer. Des aménagements seront proposés en fonction de chaque individu. C’est aussi ça la médecine intégrative.

1. Augmenter sa consommation de FRUITS et LÉGUMES

Consommer des fruits et légumes pour atteindre au minimum 400g soit vos 2 mains pleines chaque jour.

2. ​Augmenter sa consommation de CÉRÉALES COMPLÈTES et de LÉGUMINEUSES

Choisir des pâtes, du riz, du pain complets plutôt que des produits raffinés qui n’apportent pas de fibres.

Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots) apportent des fibres et des protéines.

3. Réduire sa consommation de VIANDE ROUGE et CHARCUTERIE

Réduire sa consommation à moins de 500 g par semaine.

Pour compléter les apports en protéines, il est conseillé d’alterner avec des viandes blanches, du poisson, des œufs et des légumineuses.

En cas de consommation de charcuterie, il est conseillé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation.

4. Limiter la consommation de SEL

En réduisant la consommation d’aliments transformés salés (produits industriels, fromages, charcuteries…).

En réduisant l’ajout de sel pendant la cuisson et dans l’assiette.

5. PAS UN JOUR SANS UN…

• Fruit
• Choux (brocoli, rouge, frisé…)
• Condiment (ail, oignon, câpres …)
• Épices (curcuma, poivre, mélange d’épices…)
• Boisson santé (thé vert, café, jus d’herbes, smoothie)
• Noix et graines (lin, sésame, noisettes, amandes)

6. Augmenter sa consommation d’OMEGA 3

• Huile de colza vierge
• Poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumon)
• Œufs oméga 3

7. Favoriser la variété et la diversité dans l’assiette

Mettez au moins 3 couleurs dans votre assiette (chaque couleur apporte des vitamines différentes).

8. Boire de l’EAU

S’approcher des 2 litres par jour.

9. Diminuer la consommation d’ALCOOL

10. NE PAS FUMER

11. Maintenir son POIDS DE SANTÉ

Le poids de santé est à déterminer avec le médecin et nécessite une impédancemétrie multifréquence

12. Pratiquer une ACTIVITÉ PHYSIQUE

Idéalement, il faudrait pratiquer une activité physique au moins 5 jours par semaine pendant au moins 30 minutes.

C’est la régularité qui est les plus important.

13. Éviter l’excès de POLLUANTS et de perturbateurs endocriniens

• Éviter les hautes températures de cuisson
• Éviter les conserves en boîte
• Préférer les récipients en verre
• Éviter les récipients en plastique au micro-onde
• Préférer les filières Bio

14. Respecter ses RYTHMES DE SOMMEIL

Allonger son temps de sommeil et améliorer sa qualité.

15. Apprendre à lire les étiquettes

Choisir le meilleur entre 2 produits.

Pas de panique, il ne s’agit pas de tout bien faire du jour au lendemain. Il s’agit de s’améliorer, d’adapter son quotidien en faisant un peu mieux chaque jour, chaque semaine, chaque mois selon votre temporalité. Chaque pas va prendre sa place dans vos nouvelles bonnes habitudes.

N’oubliez pas de vous faire plaisir !

Delphine Lichte-Choukroun. Dr en Pharmacie & Nutritionniste