Lorsqu’on on a ou lorsqu’on a eu un cancer, nombreux sont ceux qui ont déjà expérimenté une forme d’isolement et de confinement à son domicile. Pendant certaines phases de traitements éprouvants, dans des phases d’aplasie ou suite à une chirurgie par exemple, rester chez soi et réduire son activité a pu s’imposer à vous.
Ce confinement, qui s’impose aujourd’hui à nous tous, est l’occasion de préparer l’après cancer et de transformer ce temps imposé en temps de soin pour soi et ses proches.
Comment renforcer ses défenses immunitaires ?
En modifiant votre mode de vie ! Bonne nouvelle, vous savez changer vos habitudes puisque vous le faites déjà depuis le 13 mars. Vous pouvez donc en insérer de nouvelles même en restant chez vous.
Pourquoi est-il important de booster son système immunitaire ?
Un accroissement de la sédentarité et un déséquilibre alimentaire associés affaibliraient encore plus l’organisme déjà éprouvé par la maladie et ses traitements. Et votre système immunitaire est votre meilleur atout pour limiter une contamination ou une aggravation en cas d’infection. Dans le contexte actuel d’épidémie du COVID-19, ces recommandations sont d’autant plus adaptées.
Le Système immunitaire (SI) a pour fonction principale de nous défendre contre les agents pathogènes. De nombreux facteurs influencent le fonctionnement du SI : le statut nutritionnel et micronutritionnel, le microbiote, les troubles de l’assimilation, le stress, l’âge(en particulier les enfants et les seniors>65 ans), certains moments de la vie (grossesse), le sommeil, l’obésité, la consommation d’alcool et tabac, l’activité physique, certains facteurs génétiques, le statut hormonal, les maladies chroniques (MCV, Diabète de type 2, BPCO), certains traitements (chimiothérapies, thérapies ciblées, immunothérapie).
Pour une stimulation immunitaire optimale
Il est possible d’agir sur les boosters d’immunité : STRESS – FLORE INTESTINALE – SOMMEIL
Pour cela, vous disposez de deux outils clés : ALIMENTATION & ACTIVITÉ PHYSIQUE
Les mettre en actions c’est créer un cercle vertueux de bénéfices complémentaires interagissant
Par exemple, une flore intestinale de qualité, un bon transit et une régulation du niveau de stress améliorent la qualité de sommeil ; Une bonne qualité de sommeil va réduire les sensations de fatigue qui incitent à la sédentarité et les compulsions alimentaires néfastes à la flore intestinale ; etc…
Rôle de l’alimentation dans le système immunitaire
En matière d’alimentation, il n’y a pas d’aliment magique pour booster son immunité mais plutôt un équilibre à adopter. Les grands principes de base de l’alimentation sont la consommation de :
- PROTÉINES : la dénutrition protéique est responsable de l’immunodéficience. Rare sont les adultes et surtout seniors qui en consomment suffisamment.
- OMEGA 3 sont des acides gras essentiels qui permettent la synthèse de modulant de l’immunité (
- Poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumon)
- Œufs oméga 3 (bleu blanc cœur)
- Huiles (colza, lin, noix, cameline)
- Graines de lin et noix
- VÉGÉTAUX sont source de Fibres Prébiotiques (ai, oignon, poireau, orge, avoine, agrumes, kiwi, graines de lin), de Probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute) et de Vitamines (privilégiez des assiettes colorées pour renforcer le nombre de vitamines et leur effet cocktail)
- Aliments riches en Magnésium, premier élément indispensable contre le stress : les produits complets, fruits de mer, graines et noix, sardines, les eaux minérales
- Il est important de vérifier son STATUT EN VITAMINE D qui est la vitamine de l’immunité.
Vidéo : atelier cuisine nutrition à l'Institut Rafaël
L’activité physique pour renforcer ses défenses immunitaires
Pour assurer une certaine efficacité, il est important de respecter un certain dosage d’activité physique (comme pour un médicament et son principe actif). Il a été démontré qu’un niveau d’activité modéré était le plus adapté pour stimuler le système immunitaire.
Un niveau d’intensité trop élevé, en plus des dangers de la pratique en elle-même lorsqu’on est seul, rendrait plus vulnérable, en particulier aux infections respiratoires.
A noter qu’une étude menée par Weinder et al. et Weinder et Schurr en 1998 a montré que l’entrainement modéré n’altère ni la sévérité, ni la durée d’une infection ici naturellement acquise.
Bien entendu, si vous avez déjà des symptômes grippaux ou de coronavirus, il est recommandé de suspendre les activités sportives et vous limiter à une mobilité qui vous parait acceptable.
Une fois rétabli, vous pourrez vous y remettre progressivement après autorisation de votre médecin.
Ce niveau d’intensité est atteint selon l’Organisation Mondiale de la Santé entre 3 et 6 MET et selon les données de l’American College of Sports and Medicine entre 40 et 59% de la réserve cardiaque ou % de VO2R (si aucune contre-indication à l’exercice physique bien entendu). Si vous avez un vélo d’appartement ou un rameur, ceux-ci sont parfois équipés de compteurs qui vous donnent cette information. Mais force est de constater que la plupart du temps et dans les autres cas, il est bien difficile de mesurer et contrôler seul cette donnée à domicile. Pensez alors qu’il est recommandé d’être engagé pendant toute la durée de la session d’exercices (après échauffement) de sorte que vous soyez essoufflé de façon acceptable tout en étant toujours capable de parler.
Quoiqu’il arrive, l’idée est de trouver des parades pour limiter le temps assis et rester actif le plus possible dans le contexte actuel. Si vous devez télé-travailler, pensez à vous lever régulièrement pour marcher. Pensez à activer régulièrement votre dos pour vous auto-grandir et rétablir votre courbure lombaire, et à engager votre sangle abdominale.
Aménagez votre planning et réservez un temps de pratique physique faites savoir que vous êtes indisponibles pendant cette période afin de ne pas être sollicité.
En matière d’activité physique quelle qu’elle soit, il est indispensable de prendre quelques précautions pour se mettre en SÉCURITÉ :
- Adaptez votre espace pour ne pas risquer de tomber ou se cogner,
- Ouvrez une fenêtre pour une meilleure ventilation
- Attention à la pratique en chaussette (risques de chutes). Préférez des baskets à semelles propres, ou pieds nus
- Préparez une grande bouteille d’eau pour vous hydratez régulièrement
- N’allez jamais jusqu’au seuil de douleur
- Vous devez pouvoir parler en faisant les exercices.
- Ne négligez jamais les échauffements en début de séances et les étirements qui vous seront préconisés.
Immunité : tous acteurs
En bref, le sentiment d’impuissance face à un virus invisible ou de résignation face au confinement est humain. Mais savoir que vous pouvez mettre à profit ce temps vous rend acteur dans cette situation. Vous ne subissez plus, vous agissez et surtout, vous capitalisez pour la suite et l’après cancer !
L’équipe de l’Institut Rafaël, maison de l’après cancer met tout en œuvre pour vous accompagner avec des conseils personnalisés. Car bien sûr, de nombreuses recommandations et vidéos fleurissent actuellement. Mais l’après cancer, mérite de s’ADAPTER tant au niveau de l’Assiette qu’au niveau de l’Exercice physique.
Agir sur ces deux outils c’est déjà bien. Mais ce qui fait la force de l’Institut Rafael, maison de l’après cancer, c’est la pluridisciplinarité. Le pôle émotion saura aussi vous accompagner pour compléter votre palette « immunité ».
Ghislaine Achalid (Pôle Locomoteur)
Delphine Lichte-Choukroun (Pôle Nutrition)
