Le confinement implique inévitablement moins de déplacements.
L’ennui et sa tentation du grignotage, le télétravail ou encore le fait de devoir rester dans un espace réduit réduisent les dépenses énergétiques, et peuvent induire une baisse de moral et/ou une augmentation du niveau de stress.
La solution : équilibrer ses apports alimentaires et ses dépenses énergétiques.
En effet, activités physiques et alimentation sont intimement liées et complémentaires. Inutile de vous rappeler que 40% des cancers sont évitables ! Ces deux disciplines représentent près de 20% de ces 40% (le reste provenant principalement de la consommation de tabac et d’alcool).
ALIMENTATION
activités physiques adaptées (APA)
Va réguler la digestion et la sensation de faim
Agit sur le stress et l’anxiété en régulant la sérotonine intestinale
Agit comme un véritable antidépresseur en stimulant la sécrétion d’endorphines et de dopamine
Or on sait que le stress agit sur les compulsions alimentaires et le type d’aliments consommés
Améliore la qualité de sommeil induite
Augmente la pression de sommeil réduite par le confinement (si avant 18h)
Or on sait que le stress agit sur les compulsions alimentaires et le type d’aliments consommés
Réduit la fatigue par sur-stimulation de l’appareil digestif
Réduit la fatigue de 30% pendant les traitements du cancer
Cette fatigue va jouer sur l’appétit et la motivation/capacité à cuisiner
Limite la perte ou la prise de poids
Nous vous proposons de distinguer trois situations et de définir celle dans laquelle vous vous trouvez afin de déterminer vos objectifs :
| ALIMENTATION | ACTIVITÉ PHYSIQUE | |
| Je suis dénutri(e) ou amaigri(e) | Renforcer sa consommation de PROTÉINES (poisson, viande, œuf, produits laitiers, légumineuses) et faire plusieurs petits repas plutôt que 3 moyens | Éviter une fonte musculaire sans augmenter trop ma dépense énergétique |
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Exemples
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Pour simplifier si vous faites 50Kg il faut consommer au moins 40g de protéines/jour | Privilégier les exercices de renforcement musculaire en résistance et d’équilibre dynamique et éviter les entrainements en aérobie trop long et trop intenses |
| Mon poids est modéré et stable | Rééquilibrer mes apports par rapport à mes nouvelles dépenses en confinement | Maintenir un niveau d’activité physique suffisant pour éviter d’acquérir de la masse grasse et la survenue de douleurs musculo-squelettiques |
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Exemples
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Faites-vous un planning par semaine pour intégrer 3 séances minimum d’activités physiques et bloquez dans votre agenda 5 minutes d’étirements et renforcement postural toutes les 2 heures |
| Je suis en surpoids |
Rééquilibrer mes apports par rapport à mes nouvelles dépenses en confinement et diminuer les excès de sucres et matières grasses. Un gouter éventuel ! |
Un niveau d’activité physique suffisant pour maximiser ma dépense énergétique et stimuler les cellules musculaires (et compenser le chocolat en trop !) |
| Exemples |
1 fruit de saison entier (pas en jus) et une poignée de noix et une boisson (eau, thé, tisane, café)
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Téléchargez une application de comptage de pas (podomètre) si vous n’en avez pas nativement sur votre téléphone et trouvez des astuces pour réaliser au minimum 5000 pas par jours (par exemple vous lever pour marcher à chaque coup de téléphone) + donnez rendez-vous à un ami en vidéo pour réaliser une séance de sport de 60 minutes 3 fois par semaine. |
D’une manière générale, dans les trois situations, il faut optimiser sa consommation de protéines, manger la moitié de son repas en légumes, choisir la qualité de ses matières grasses en privilégiant les Oméga 3 d’origine animale et végétale (œufs « bleu, blanc, cœur », poissons gras, graines de lin, noix, huile de colza ou cameline…), et en préférant les et produits complets (à condition que l’intestin les tolère) comme le pain complet, les pâtes et riz complets, les légumineuses.
Un petit plaisir n’est évidemment pas interdit ; il doit être pensé dans sa construction et le meilleur moment pour le manger. Il est préférable de manger son « petit » plaisir sucré en fin d’un repas riche en fibre ou au cours du vrai rendez-vous que pourrais être le gouter composé d’un fruit, un produit complet et quelques noix et amandes par exemples.
Et si vous exagérez et que la culpabilité vous envahit, pensez à ceci :
En ce qui concerne, l’APA, il convient dans un premier de respecter quelques précautions :
- Adapter son espace pour ne pas risquer de tomber ou se cogner,
- Adapter la température de la pièce et ouvrir une fenêtre pour assurer une meilleure ventilation
- Attention à la pratique en chaussettes (risques de chute). Préférez des baskets à semelles propres ou restez pieds nus.
- Préparer une grande bouteille d’eau et pensez à vous hydratez régulièrement
- N’allez jamais jusqu’au seuil de douleur,
- Vous devez pouvoir parler en faisant les exercices, pas d’essoufflement excessif !
- Ne négligez jamais les échauffements en début de séances et les étirements.
Dans les activités du quotidien, nettoyer de grandes baies vitrées pendant une heure peut être d’intensité suffisante par exemple. Alors que promener votre chien cinq à dix minutes à petite allure ou cuisiner sera de plus faible intensité.
Voici par ailleurs un lien vers les recommandations du ministère des sports diffusées le 18 mars : http://sports.gouv.fr/accueil-du-site/actualites/article/avec-le-ministere-des-sports-faire-du-sport-chez-soi-c-est-facile
Pensez que ces recommandations concernent une pratique pour une personne sans pathologie. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à contacter directement votre coach de l’Institut Rafaël. Voici d’ores et déjà les dernières recommandations publiées pour l’après cancer avec de forts niveau de preuve :
Il est désormais temps de dépoussiérer un vélo d’appartement, un rameur ou un tapis de marche.
Sinon pas de panique, l’équipe d’activités physiques de l’Institut Rafaël, Maison de l’après cancer vous concocte un programme aux petits oignons (aliments santé au passage).
À bientôt sur notre chaîne « YouTube »
Ghislaine Achalid (Pôle Locomoteur)
Delphine Lichte-Choukroun (Pôle Nutrition)
