Par
Delphine Lichte Choukroun, Dr en Pharmacie spécialisé en Nutrition
Vous en avez entendu parler et vous les côtoyez tous les jours. Dans vos réfrigérateurs, vos placards, les rayons de votre supermarché. Ils sont partout les ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS (AUT).
Ces cinquante dernières années le monde de l’agro-alimentaire s’est plié en quatre pour faciliter notre quotidien en nous inventant chaque jour de nouveaux aliments prêts à consommer.
De la pizza à la lasagne en passant par le fameux magret de canard leur composition peut laisser perplexe plus d’un consommateur sans, bien sûr, exagérer sur leur mode de fabrication comme dans le film « l’aile ou la cuisse » où sont fabriqués des steaks hachés avec du pétrole.
Aujourd’hui ils sont décriés partout : dans les médias, sur les réseaux, les émissions « santé », la nouvelle injonction est d’arrêter de consommer des AUT.
Pour arrêter de les consommer, il est essentiel de savoir les identifier et de comprendre leur impact sur la santé. Il est également important de comprendre pourquoi nous les achetons pour ainsi modifier nos habitudes de consommation petit à petit.
Qu’est-ce que la transformation des aliments ?
S’il y a des ultra-transformés, c’est qu’il y a des transformés.
Lorsque vous cuisinez, vous transformez vos aliments.
Quand vous épluchez, mixez, congelez ou chauffez, vous transformez.
La cuisson, par exemple, permet de rendre un aliment digeste (imaginez manger une pomme de terre crue ?) et/ou de tuer les bactéries thermosensibles présentent sur l’aliment et d’améliorer ses propriétés gustatives en élaborant des recettes.
Certaines transformations sont naturelles et spontanées comme l’oxydation de certains fruits ou légumes, le rancissement des huiles, la contamination microbienne ou encore le dessèchement des fruits secs, des légumes secs ou des herbes aromatiques.
D’autres transformations seront dites artisanales :
- La cuisson, tout simplement
- La conservation, congélation, la salaison…
Cette transformation artisanale a pour but de rendre l’aliment comestible, d’améliorer sa conservation tout en évitant les intoxications alimentaires.
Qu’est-ce qu’aliment ultra-transformé (AUT) ?
Les définitions peuvent légèrement différer d’une institution à l’autre mais globalement se ressemblent. En voici une consensuelle, les AUT sont le résultat de formulations industrielles élaborées, contenant au minimum 5 ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel et surtout des additifs non utilisés en cuisine domestique.
Pour devenir AUT, l’aliment brut a pu subir des transformations industrielles physiques ou chimiques ou être « enrichis » avec des additifs ou des ingrédients réservés exclusivement à l’usage industriel.
Prenons un exemple :
Composition de céréales à connotation « santé »
Blé complet 40,3%, riz 29,5%, chocolat noir 20,5% (pâte de cacao, sucre, matière grasse laitière, émulsifiant : lécithine de soja ; arôme naturel de vanille), sucre, flocons d’avoine complète 5,6%, sirop de sucre inverti, extrait de malt d’orge, carbonate de calcium, sel, sirop de glucose, agents d’enrobage : gomme d’acacia, polydextrose ; mélasse, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras ; antioxydant : extrait riche en tocophérols ; fer, vitamines B3, B5, B6, B2 et B9.
Pas besoin d’être un expert de la nutrition ! En retournant le paquet et en vous focalisant sur la liste d’ingrédients, vous pourriez vous demander si dans les placards de votre cuisine, vous avez du sirop de sucre inverti, du polydextrose ou encore du carbonate de calcium. Si vous n’en avez pas ou que vous n’arrivez même pas à prononcer le nom, c’est qu’entre vos mains vous portez un AUT.
Pour s’éclaircir les idées, nous pourrions lister les grandes catégories d’AUT :
- Les sodas
- Les cordons bleus, les bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée
- La charcuterie avec nitrites,
- Les nouilles instantanées ; les soupes de légumes déshydratés ;
- La plupart des pains et brioches industriels, barres de céréales et chocolatées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels
- Les margarines
- La plupart des boissons lactées aromatisées
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d’arômes artificiels et d’agents texturants
- Les plats cuisinés
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants
- Les produits « santé » et « minceur »
Pour vous aider à les identifier, vous pouvez vous aider avec les indicateurs parfois présents sur les emballages comme le Nutri-Score ou NOVA qui permettent de comparer 2 produits de la même catégorie. Environ 80% des AUT sont classés C, D ou E au Nutri-Score.
Il est également intéressant de faire un petit focus sur les faux amis : le « bio » et le « végétal ». Bien que bio ou végétal ou bio et végétal, ces préparations sont des AUT.
Les aliments ultra-transformés d’un point de vue nutritionnel :
- Ils sont pauvres en vitamines et micronutriments.
- Ils sont riches en sel, en eau, en sucre, en graisses.
- Ils sont riches en calories et moins rassasiant.
Impact sur la santé des aliments ultra-transformés
Ces préparations sont souvent consommées plus rapidement et génèrent un apport de calorie par minute plus élevé.
Ils pourraient contenir contaminants formés au cours des procédés de transformation.
Le contact prolongé avec les emballages alimentaires pourrait également avoir un impact.
Ils contiennent des additifs dont l’impact est peu connu.
Le transit et l’absorption des nutriments pourraient également être modifiés et déséquilibré Le microbiote serait déséquilibré
La qualité nutritionnelle moindre, l’apport élevé de calories « vides » et tous les autres facteurs mis bout à bout seraient s’ajouteraient aux facteurs de risque déjà connus de l’obésité, des maladies chroniques et du cancer.
Impact environnemental des aliments ultra-transformés
Les AUT sont la source de nombreux emballages et d’u bilan carbone élevé. Ainsi, en diminuant leurs achats, la planète s’en portera mieux.
Pourquoi mangeons-nous des aliments UT
Nous achetons souvent les AUT pour gagner du temps ou par manque d’inspiration. Il est à noter que ces produits ne semblent pas chers ou moins chers sur l’étiquette alors qu’en s’intéressant au prix au kilo, vous pourriez avoir des surprises.
Et pour ajouter au tableau addictif de ces achats, les préparations (même salées) sont souvent sucrées pour adoucir le goût et attiser notre appétence.
Vous l’aurez compris, la consommation de ces préparations est à limiter. La recommandation de les supprimer complètement semblent irréaliste et culpabilisante.
Alors trouvons des consensus pour faire mieux, le plus souvent, en alliant goût et aspect pratique.
Que faire pour une meilleure alimentation?
Pour commencer, votre choix pourrait aller vers les légumes entiers de saison, mais il faut les éplucher.
Alors, nous pourrions nous tourner vers les légumes ou les aliments non cuisinés CONGELÉS ou (un peu moins bien car ils contiennent du sel) vers les aliments en conserve.
Et finalement, si les AUT s’imposent, une des solutions pourrait être d’enrichir le plat cuisiné avec des aliments peu transformés pour « éponger »
En synthèse, pour repérer les AUT :
- >5 ingrédients
- Des ingrédients au nom inconnu
- Des additifs
- Des ajouts de vitamines ou minéraux
Des études récentes ont montré la corrélation entre la consommation d’AUT et un risque accru de dyslipidémies, de surpoids, d’obésité, et d’hypertension artérielle.
Selon l’Inserm, Une augmentation de 10% de la proportion d’aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire s’est révélée être associée à une augmentation de plus de 10% des risques de développer un cancer au global et un cancer du sein en particulier. Toutes ces données sont à confirmer.
Il est important d’envisager les profils de mode de vie (cuisine, activité physique, niveau financier) qui influent globalement la santé et les facteurs de risque des maladies et pas seulement les AUT.
Faire rimer sucre avec santé et plaisir
L’institut Rafaël propose des ateliers pâtisserie santé au sein d’un parcours d’accompagnement.
