Geneviève Koutchinsky et Diane Pariente
Docteurs en pharmacie, nutritionnistes à l’Institut Rafael
L’hydratation est un processus primordial à notre survie et personne n’oserait soutenir le contraire.
Toutefois, savoir qu’il faut s’hydrater et savoir s’hydrater sont deux vérités distinctes.
Pour donner à notre corps l’eau dont il a besoin, il faut déconstruire certains préjugés sur l’hydratation.
Les bienfaits d’une hydratation abondante
Notre corps est constitué d’environ 60 % d’eau, le sang et les reins environ 80 %.
Ce sont les reins qui permettent à l’organisme de maintenir la quantité d’eau qui lui est nécessaire, en équilibrant les entrées et les sorties. Ils filtrent l’eau et la réabsorbent.
Aussi, sans une hydratation suffisante, les organes peinent à recevoir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin.
Attention alors au raccourci fréquent : “Notre corps en a besoin donc il faut en ingérer”.
S’il faut boire très régulièrement, c’est surtout à cause de l’évaporation nécessaire de l’eau induite par la respiration, la sudation ou l’élimination par les urines et qu’il convient donc de remplacer.
Combien de verres d’eau boire dans la journée ?
A cette étape de notre réflexion, demandons nous quelle quantité d’eau nous ingurgitons par jour ?
Si on estime ne pas consommer 1,5 litre par jour, c’est-à-dire une grande bouteille d’eau, on place son organisme sous le risque de la déshydratation.
En effet, la quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons comme nous l’indique le tableau ci-dessous. Ce qui correspond à environ 8 verres d’eau.
Cette quantité d’eau varie bien sûr selon la région où l’on vit, si l’on pratique une activité physique, en cas d’allaitement ou en cas de pathologie spécifique.
Les recommandations nutritionnelles : en France, on recommande de boire 30 ml par kilo de poids corporel, soit entre 1 L et 1,5 L d’eau (auquel s’ajoute l’eau contenue dans les aliments). A cette consommation de base, il faut ajouter 0,5 L d’eau chaque par degré au-dessus de 38°C.
Les recommandations de l’EFSA (European Food Safety Authorithy)
Valeurs nutritionnelles de référence pour l’eau
(Source : EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. www.efsa.europa.eu.)
Quand boire ?
La soif est déjà un signe d’alerte, il est donc important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire, s’hydrater tout au long de la journée par petites gorgées.
Que se passe-t-il lorsque l’on boit trop d’eau ?
La consommation importante d’eau ne présente pas de réel danger pour la santé.
Toutefois, au-delà de 4 à 5 litres d’eau par jour sans effort physique, l’eau fait chuter la concentration de sodium dans le sang, pouvant provoquer de graves désordres métaboliques.
Par ailleurs, une consommation excessive d’eau peut être un signe de diabète ou de potomanie (affection psychiatrique caractérisée par un besoin irrépressible de boire de l’eau).
Quels sont les signes d’une déshydratation ?
Une consommation insuffisante d’eau entraîne une déshydratation.
- Une perte d’eau de 1% à 2% du poids corporel signifie que l’organisme est déjà déshydraté.
- Certaines observations comme des urines foncées, la bouche et la gorge sèche, des maux de tête, de la fatigue ou encore une peau sèche peuvent vous alerter sur une possible déshydratation.
- Une déshydratation même légère diminue les performances cognitives et augmente l’état de fatigue, de tension et d’anxiété.
Ainsi, avant et pendant un examen, une présentation ou un entretien, il semble judicieux de boire régulièrement.
- Une déshydratation est aussi susceptible d’augmenter les risques d’infections urinaires ou de syndrome métabolique.
Et si la perte d’eau atteint 15 % à 20 % du poids corporel, la déshydratation est alors préoccupante et présente de graves risques pour la santé.
Ainsi, il est essentiel de surveiller les nourrissons en cas de diarrhées et de les hydrater très régulièrement.
Les personnes âgées sont aussi sujettes à la déshydratation car elles ressentent moins la soif que les adultes.
Quelle eau serait à privilégier ?
Trois types d’eaux sont autorisées à la consommation en France :
- L’eau de source est d’origine souterraine, sans microbe et protégée contre la pollution. Elle peut être minéralisée ou non.
Leur composition est variable et elles ne peuvent se prévaloir de propriétés favorables à la santé.
- L’eau minérale naturelle :
D’origine souterraine, elle provient d’une source unique préservée de toute pollution humaine.
Elle se caractérise par sa pureté originelle et par sa composition parfaitement stable et garantie en minéraux. Elle ne subit aucun traitement de désinfection.
Les contrôles réguliers très stricts auxquels elle est soumise garantissent sa qualité et sa pureté.
Il est préférable, pour la consommation familiale courante, d’utiliser une eau minérale naturelle peu minéralisée.
Cependant, les eaux très minéralisées peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, telles les eaux riches en magnésium et surtout en calcium.
- Si les principales sources alimentaires en calcium sont les produits laitiers, les poissons gras, les légumes secs ou certains légumes verts, certaines eaux sont d’excellents apports en calcium.
- Une eau est dite “riche en calcium” lorsqu’elle contient plus de 150 mg de calcium par litre comme c’est le cas de l’Hépar, Courmayeur, Contrex, Rosanna.
- Le magnésium intervient dans la transmission de l’influx nerveux et dans la relaxation musculaire notamment.
On dit qu’une eau riche en magnésium contient plus de 50 mg/L. Ex : Hepar, Rosanna Quezac
Riches en calcium ou en magnésium, les eaux minérales doivent cependant être consommées avec modération, en alternance avec une eau faiblement minéralisée.
L’eau du robinet : Plus de 8 Français sur 10 consomment quotidiennement de l’eau du robinet. (Baromètre national 2018- les Français et l’eau).
Et pour cause, avec près de 70 mesures de qualité (pesticides, métaux lourds, pH…), l’eau du robinet est l’aliment le plus contrôlé en France.
Selon les endroits, l’eau du robinet est plus ou moins chlorée afin de détruire les bactéries qui peuvent s’y trouver.
Or, certaines études épidémiologiques chez l’homme ont révélé un lien entre une exposition prolongée à de fortes concentrations de sous-produits de chloration et une incidence accrue de cancer (vessie et colon) chez les sujets ayant consommé de l’eau chlorée pendant 35 ans et plus.
Cependant, et dans l’attente de résultats d’autres études, ceci ne permet pas de remettre en question l’importance majeure de la désinfection par le chlore pour assurer aux consommateurs une eau saine et sans risque bactériologique.
(Sources : Centre d’information sur l’eau, Santé publique France, Anses.)
L’eau du robinet contient-elle des pesticides ?
La teneur en pesticides est très encadrée : les normes autorisent au maximum 0,1 microgrammes par litre de traces d’un produit donné, et 0,5 microgrammes par litre pour la teneur totale en pesticides.
De l’eau, bien sûr, mais laquelle ?
Pour votre consommation quotidienne, vous avez le choix de boire de l’eau du robinet, économique, contrôlée et respectueuse de l’environnement.
Si son goût vous semble désagréable ou si vous êtes dans une région à risque, préférez une eau de source très faiblement minéralisée avec un taux de résidus à sec inférieur à 100 mg/l et un pH situé entre 6,5 et 7 (Mont-Roucous, Montcalm, Rosée de la Reine).
En résumé, choisir son eau en fonction de ses besoins permet non seulement d’éviter les risques liés à une déshydratation mais aussi d’optimiser ses performances physiques, intellectuelles et cognitives.
Ce choix rejoint la thématique plus générale de la nutrition, comme facteur de prévention.
