Confinement COVID-19, Balance Énergétique & Après-Cancer

Confinement COVID-19, Balance Énergétique & Après-Cancer

Le confinement implique inévitablement moins de déplacements.

L’ennui et sa tentation du grignotage, le télétravail ou encore le fait de devoir rester dans un espace réduit réduisent les dépenses énergétiques, et peuvent induire une baisse de moral et/ou une augmentation du niveau de stress.

La solution : équilibrer ses apports alimentaires et ses dépenses énergétiques.

Confinement et équilibre énergétique

En effet, activités physiques et alimentation sont intimement liées et complémentaires. Inutile de vous rappeler que 40% des cancers sont évitables ! Ces deux disciplines représentent près de 20% de ces 40% (le reste provenant principalement de la consommation de tabac et d’alcool).

ALIMENTATION

activités physiques adaptées (APA)

Va réguler la digestion et la sensation de faim

Active le transit en stimulant le péristaltisme et diminue les risques de colopathie

Agit sur le stress et l’anxiété en régulant la sérotonine intestinale

Agit comme un véritable antidépresseur en stimulant la sécrétion d’endorphines et de dopamine

Or on sait que le stress agit sur les compulsions alimentaires et le type d’aliments consommés

Améliore la qualité de sommeil induite

Augmente la pression de sommeil réduite par le confinement (si avant 18h)

Or on sait que le stress agit sur les compulsions alimentaires et le type d’aliments consommés

Réduit la fatigue par sur-stimulation de l’appareil digestif

Réduit la fatigue de 30% pendant les traitements du cancer

Cette fatigue va jouer sur l’appétit et la motivation/capacité à cuisiner

Limite la perte ou la prise de poids

Stabilise voire transforme la masse grasse en masse maigre (muscles)
Ces effets sont intrinsèquement liés et cumulatifs car une flore intestinale de qualité, un bon transit et une régulation du niveau de stress améliorent la qualité de sommeil ; Une bonne qualité de sommeil va réduire les sensations de fatigue et les compulsions alimentaires ; etc…

Nous vous proposons de distinguer trois situations et de définir celle dans laquelle vous vous trouvez afin de déterminer vos objectifs :

  ALIMENTATION ACTIVITÉ PHYSIQUE
Je suis dénutri(e) ou amaigri(e) Renforcer sa consommation de PROTÉINES (poisson, viande, œuf, produits laitiers, légumineuses) et faire plusieurs petits repas plutôt que 3 moyens Éviter une fonte musculaire sans augmenter trop ma dépense énergétique

Exemples

 

Pour simplifier si vous faites 50Kg il faut consommer au moins 40g de protéines/jour Privilégier les exercices de renforcement musculaire en résistance et d’équilibre dynamique et éviter les entrainements en aérobie trop long et trop intenses
Mon poids est modéré et stable Rééquilibrer mes apports par rapport à mes nouvelles dépenses en confinement Maintenir un niveau d’activité physique suffisant pour éviter d’acquérir de la masse grasse et la survenue de douleurs musculo-squelettiques

Exemples

 

 

exemple alimentation

 

 

Faites-vous un planning par semaine pour intégrer 3 séances minimum d’activités physiques et bloquez dans votre agenda 5 minutes d’étirements et renforcement postural toutes les 2 heures
Je suis en surpoids

Rééquilibrer mes apports par rapport à mes nouvelles dépenses en confinement et diminuer les excès de sucres et matières grasses.

Un gouter éventuel !

Un niveau d’activité physique suffisant pour maximiser ma dépense énergétique et stimuler les cellules musculaires (et compenser le chocolat en trop !)
Exemples

1 fruit de saison entier (pas en jus) et une poignée de noix et une boisson (eau, thé, tisane, café)

Fruit et noix

 

Téléchargez une application de comptage de pas (podomètre) si vous n’en avez pas nativement sur votre téléphone et trouvez des astuces pour réaliser au minimum 5000 pas par jours (par exemple vous lever pour marcher à chaque coup de téléphone) + donnez rendez-vous à un ami en vidéo pour réaliser une séance de sport de 60 minutes 3 fois par semaine.

D’une manière générale, dans les trois situations, il faut optimiser sa consommation de protéines, manger la moitié de son repas en légumes, choisir la qualité de ses matières grasses en privilégiant les Oméga 3 d’origine animale et végétale (œufs « bleu, blanc, cœur », poissons gras, graines de lin, noix, huile de colza ou cameline…), et en préférant les et produits complets (à condition que l’intestin les tolère) comme le pain complet, les pâtes et riz complets, les légumineuses.

Un petit plaisir n’est évidemment pas interdit ; il doit être pensé dans sa construction et le meilleur moment pour le manger. Il est préférable de manger son « petit » plaisir sucré en fin d’un repas riche en fibre ou au cours du vrai rendez-vous que pourrais être le gouter composé d’un fruit, un produit complet et quelques noix et amandes par exemples.

Et si vous exagérez et que la culpabilité vous envahit, pensez à ceci :

En ce qui concerne, l’APA, il convient dans un premier de respecter quelques précautions :

  • Adapter son espace pour ne pas risquer de tomber ou se cogner,
  • Adapter la température de la pièce et ouvrir une fenêtre pour assurer une meilleure ventilation
  • Attention à la pratique en chaussettes (risques de chute). Préférez des baskets à semelles propres ou restez pieds nus.
  • Préparer une grande bouteille d’eau et pensez à vous hydratez régulièrement
  • N’allez jamais jusqu’au seuil de douleur,
  • Vous devez pouvoir parler en faisant les exercices, pas d’essoufflement excessif !
  • Ne négligez jamais les échauffements en début de séances et les étirements.

Dans les activités du quotidien, nettoyer de grandes baies vitrées pendant une heure peut être d’intensité suffisante par exemple. Alors que promener votre chien cinq à dix minutes à petite allure ou cuisiner sera de plus faible intensité.

 

Voici par ailleurs un lien vers les recommandations du ministère des sports diffusées le 18 mars : http://sports.gouv.fr/accueil-du-site/actualites/article/avec-le-ministere-des-sports-faire-du-sport-chez-soi-c-est-facile

Pensez que ces recommandations concernent une pratique pour une personne sans pathologie. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à contacter directement votre coach de l’Institut Rafaël. Voici d’ores et déjà les dernières recommandations publiées pour l’après cancer avec de forts niveau de preuve :

prévention cancer exercice

Il est désormais temps de dépoussiérer un vélo d’appartement, un rameur ou un tapis de marche.

Sinon pas de panique, l’équipe d’activités physiques de l’Institut Rafaël, Maison de l’après cancer vous concocte un programme aux petits oignons (aliments santé au passage).

À bientôt sur notre chaîne « YouTube »

Ghislaine Achalid (Pôle Locomoteur)

Delphine Lichte-Choukroun (Pôle Nutrition)

Comment optimiser son immunité quand on doit rester chez soi ?

Comment optimiser son immunité quand on doit rester chez soi ?

Lorsqu’on on a ou lorsqu’on a eu un cancer, nombreux sont ceux qui ont déjà expérimenté une forme d’isolement et de confinement à son domicile. Pendant certaines phases de traitements éprouvants, dans des phases d’aplasie ou suite à une chirurgie par exemple, rester chez soi et réduire son activité a pu s’imposer à vous.

Ce confinement, qui s’impose aujourd’hui à nous tous, est l’occasion de préparer l’après cancer et de transformer ce temps imposé en temps de soin pour soi et ses proches.

Comment renforcer ses défenses immunitaires ? 

En modifiant votre mode de vie ! Bonne nouvelle, vous savez changer vos habitudes puisque vous le faites déjà depuis le 13 mars. Vous pouvez donc en insérer de nouvelles même en restant chez vous.

Pourquoi est-il important de booster son système immunitaire ?

Un accroissement de la sédentarité et un déséquilibre alimentaire associés affaibliraient encore plus l’organisme déjà éprouvé par la maladie et ses traitements. Et votre système immunitaire est votre meilleur atout pour limiter une contamination ou une aggravation en cas d’infection. Dans le contexte actuel d’épidémie du COVID-19, ces recommandations sont d’autant plus adaptées.

Le Système immunitaire (SI) a pour fonction principale de nous défendre contre les agents pathogènes. De nombreux facteurs influencent le fonctionnement du SI : le statut nutritionnel et micronutritionnel, le microbiote, les troubles de l’assimilation, le stress, l’âge(en particulier les enfants et les seniors>65 ans), certains moments de la vie (grossesse), le sommeil, l’obésité, la consommation d’alcool et tabac, l’activité physique, certains facteurs génétiques, le statut hormonal, les maladies chroniques (MCV, Diabète de type 2, BPCO), certains traitements (chimiothérapies, thérapies ciblées, immunothérapie).

Pour une stimulation immunitaire optimale

Il est possible d’agir sur les boosters d’immunité : STRESS – FLORE INTESTINALE – SOMMEIL

Pour cela, vous disposez de deux outils clés : ALIMENTATION & ACTIVITÉ PHYSIQUE

Les mettre en actions c’est créer un cercle vertueux de bénéfices complémentaires interagissant

stimulation immunitaire

Par exemple, une flore intestinale de qualité, un bon transit et une régulation du niveau de stress améliorent la qualité de sommeil ; Une bonne qualité de sommeil va réduire les sensations de fatigue qui incitent à la sédentarité et les compulsions alimentaires néfastes à la flore intestinale ; etc…

Rôle de l’alimentation dans le système immunitaire

En matière d’alimentation, il n’y a pas d’aliment magique pour booster son immunité mais plutôt un équilibre à adopter. Les grands principes de base de l’alimentation sont la consommation de :

  • PROTÉINES : la dénutrition protéique est responsable de l’immunodéficience. Rare sont les adultes et surtout seniors qui en consomment suffisamment.
  • OMEGA 3 sont des acides gras essentiels qui permettent la synthèse de modulant de l’immunité (
    • Poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumon)
    • Œufs oméga 3 (bleu blanc cœur)
    • Huiles (colza, lin, noix, cameline)
    • Graines de lin et noix
  • VÉGÉTAUX sont source de Fibres Prébiotiques (ai, oignon, poireau, orge, avoine, agrumes, kiwi, graines de lin), de Probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute) et de Vitamines (privilégiez des assiettes colorées pour renforcer le nombre de vitamines et leur effet cocktail)
  • Aliments riches en Magnésium, premier élément indispensable contre le stress : les produits complets, fruits de mer, graines et noix, sardines, les eaux minérales
  • Il est important de vérifier son STATUT EN VITAMINE D qui est la vitamine de l’immunité.
Vidéo : atelier cuisine nutrition à l'Institut Rafaël

L’activité physique pour renforcer ses défenses immunitaires

activité physique système immunitairePour assurer une certaine efficacité, il est important de respecter un certain dosage d’activité physique (comme pour un médicament et son principe actif). Il a été démontré qu’un niveau d’activité modéré était le plus adapté pour stimuler le système immunitaire.

Un niveau d’intensité trop élevé, en plus des dangers de la pratique en elle-même lorsqu’on est seul, rendrait plus vulnérable, en particulier aux infections respiratoires.

A noter qu’une étude menée par Weinder et al.  et Weinder et Schurr en 1998 a montré que l’entrainement modéré n’altère ni la sévérité, ni la durée d’une infection ici naturellement acquise.

Bien entendu, si vous avez déjà des symptômes grippaux ou de coronavirus, il est recommandé de suspendre les activités sportives et vous limiter à une mobilité qui vous parait acceptable.

Une fois rétabli, vous pourrez vous y remettre progressivement après autorisation de votre médecin.

Ce niveau d’intensité est atteint selon l’Organisation Mondiale de la Santé entre 3 et 6 MET et selon les données de l’American College of Sports and Medicine entre 40 et 59% de la réserve cardiaque ou % de VO2R (si aucune contre-indication à l’exercice physique bien entendu). Si vous avez un vélo d’appartement ou un rameur, ceux-ci sont parfois équipés de compteurs qui vous donnent cette information. Mais force est de constater que la plupart du temps et dans les autres cas, il est bien difficile de mesurer et contrôler seul cette donnée à domicile. Pensez alors qu’il est recommandé d’être engagé pendant toute la durée de la session d’exercices (après échauffement) de sorte que vous soyez essoufflé de façon acceptable tout en étant toujours capable de parler.

Quoiqu’il arrive, l’idée est de trouver des parades pour limiter le temps assis et rester actif le plus possible dans le contexte actuel. Si vous devez télé-travailler, pensez à vous lever régulièrement pour marcher. Pensez à activer régulièrement votre dos pour vous auto-grandir et rétablir votre courbure lombaire, et à engager votre sangle abdominale.

Aménagez votre planning et réservez un temps de pratique physique faites savoir que vous êtes indisponibles pendant cette période afin de ne pas être sollicité.

En matière d’activité physique quelle qu’elle soit, il est indispensable de prendre quelques précautions pour se mettre en SÉCURITÉ :

  • Adaptez votre espace pour ne pas risquer de tomber ou se cogner,
  • Ouvrez une fenêtre pour une meilleure ventilation
  • Attention à la pratique en chaussette (risques de chutes). Préférez des baskets à semelles propres, ou pieds nus
  • Préparez une grande bouteille d’eau pour vous hydratez régulièrement
  • N’allez jamais jusqu’au seuil de douleur
  • Vous devez pouvoir parler en faisant les exercices.
  • Ne négligez jamais les échauffements en début de séances et les étirements qui vous seront préconisés.

Immunité : tous acteurs

En bref, le sentiment d’impuissance face à un virus invisible ou de résignation face au confinement est humain. Mais savoir que vous pouvez mettre à profit ce temps vous rend acteur dans cette situation. Vous ne subissez plus, vous agissez et surtout, vous capitalisez pour la suite et l’après cancer !

L’équipe de l’Institut Rafaël, maison de l’après cancer met tout en œuvre pour vous accompagner avec des conseils personnalisés. Car bien sûr, de nombreuses recommandations et vidéos fleurissent actuellement. Mais l’après cancer, mérite de s’ADAPTER tant au niveau de l’Assiette qu’au niveau de l’Exercice physique.

Agir sur ces deux outils c’est déjà bien. Mais ce qui fait la force de l’Institut Rafael, maison de l’après cancer, c’est la pluridisciplinarité. Le pôle émotion saura aussi vous accompagner pour compléter votre palette « immunité ».

Ghislaine Achalid (Pôle Locomoteur)

Delphine Lichte-Choukroun (Pôle Nutrition)